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2.足够的肌肉量

同样的体脂不同的肌肉量

如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%）

线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足

你的肌肉太小，太细

即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是

本身的肌肉量少，围度( size )细

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的

肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条

健身要练得有线条

就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的

因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的

除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂

总结

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想要达到你的目标身材，你需要观察自己

肌肉量如何？体脂如何？

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细

那你需要在增加一些肌肉了

负重方面的建议：

1．超级组法：

三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2．巨型组法：

选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3．持续紧张法：

要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习

用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议：

1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法！返回搜狐，查看更多